Các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và sức khỏe tổng thể

 Trong cuốn sách mới của mình, Super Agers, và bản tin Substack Ground Truths, Eric Topol đã thảo luận sâu rộng về cách các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và sức khỏe tổng thể, mở rộng định nghĩa về "lối sống" thành "lối sống+" để bao gồm các điều kiện môi trường và yếu tố xã hội

Trong cuốn sách mới của mình, Super Agers, và bản tin Substack Ground Truths, Eric Topol đã thảo luận sâu rộng về cách các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và sức khỏe tổng thể, mở rộng định nghĩa về "lối sống" thành "lối sống+" để bao gồm các điều kiện môi trường và yếu tố xã hội. Ông nhấn mạnh rằng mặc dù nhiều khía cạnh của lối sống có vẻ "công nghệ thấp", nhưng kiến thức về chúng đã được tinh chỉnh đáng kể và có thể thêm nhiều năm khỏe mạnh vào cuộc sống mà không cần công nghệ đắt tiền.

Dưới đây là tổng hợp các ảnh hưởng chính của chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ đối với quá trình lão hóa, dựa trên các nguồn được cung cấp:

1. Chế độ Ăn uống:

• Chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể: Eric Topol chỉ ra rằng một chế độ ăn uống kém liên quan đến 22% tổng số ca tử vong trên toàn cầu, nhiều hơn cả thuốc lá hoặc ung thư. Ông định nghĩa "ăn uống lành mạnh" bao gồm trái cây và rau quả, các loại đậu (như đậu lăng và đậu gà), ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và bơ), và cá béo (như cá hồi và cá ngừ). Việc tiêu thụ dầu ô liu đơn thuần đã được chứng minh là giảm khoảng 20% tổng số ca tử vong. Những thực phẩm này cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, cần thiết cho sức khỏe, với khuyến nghị khoảng 30 gram mỗi ngày, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm đỉnh đường huyết.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Đây là một gói chế độ ăn uống toàn diện được hỗ trợ mạnh mẽ bởi nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên và nghiên cứu quan sát, cho thấy lợi ích đáng kể trong việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Chế độ ăn này cũng thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.
• Thực phẩm Siêu Chế biến (UPFs): Eric Topol cực lực cảnh báo về UPFs, mô tả chúng là "những chất công nghiệp, không tự nhiên". Ông nhấn mạnh rằng UPFs gây hại qua hai khía cạnh chính: hóa học (chứa nhiều chất phụ gia và thành phần công nghiệp cần tránh) và vật lý (thay đổi cấu trúc để tối đa hóa khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh, dẫn đến tăng đột biến đường huyết và insulin). Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ UPFs dẫn đến ăn quá nhiều (thêm 500 calo mỗi ngày), tăng cân, và tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, kháng insulin, viêm hệ thống, suy giảm nhận thức, và thậm chí 62% tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khi ăn hơn bốn khẩu phần mỗi ngày. Topol ví UPFs như thuốc lá vì sự nguy hiểm của chúng đã bị che giấu trong nhiều thập kỷ. Ông khuyên nên đọc nhãn mác, tránh các chất phụ gia và đường nhân tạo, và mua sắm chủ yếu ở các khu vực xung quanh cửa hàng tạp hóa để tìm thực phẩm tươi sống.
• Thịt Đỏ và Chế độ ăn Dựa trên Thực vật: Mối quan hệ này nằm ở hai thái cực đối với rủi ro tử vong. Topol lưu ý rằng thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói) được Tổ chức Y tế Thế giới coi là chất gây ung thư. Mặc dù một số nghiên cứu có kết quả trái chiều, nhưng đa số dữ liệu cho thấy việc tăng tiêu thụ thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có liên quan đến nguy cơ tử vong và các bệnh tim mạch, ung thư cao hơn. Ngược lại, thực phẩm dựa trên thực vật lại lành mạnh hơn rõ rệt, giảm nguy cơ tiểu đường type 2, tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do tim mạch và ung thư. Các nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thịt đỏ có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột theo hướng bất lợi, thúc đẩy viêm và các kết quả chuyển hóa xấu, trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật lại thúc đẩy các vi khuẩn có lợi và sản xuất SCFA (acid béo chuỗi ngắn) giảm viêm.
• Dinh dưỡng Cá nhân hóa: Eric Topol nhấn mạnh rằng không có một chế độ ăn uống duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người do sự độc đáo về sinh học và sinh lý của mỗi cá nhân (hệ gen, trao đổi chất, hệ vi sinh vật đường ruột, môi trường). Các nghiên cứu tiên phong từ Viện Weizmann và Vương quốc Anh đã đặt nền móng cho dinh dưỡng cá nhân hóa, cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột là yếu tố quyết định chính đến phản ứng đường huyết của một người với thức ăn. Tuy nhiên, lĩnh vực này vẫn đang ở giai đoạn đầu, và việc tích hợp tất cả dữ liệu cá nhân (genomic, microbiome, CGM, v.v.) để đưa ra khuyến nghị tối ưu sẽ mất nhiều năm để xác định liệu nó có thay đổi được kết quả lâm sàng hay không.

2. Tập thể dục:

• Can thiệp Y tế Mạnh mẽ nhất: Eric Topol xem tập thể dục thường xuyên là can thiệp y tế hiệu quả nhất mà chúng ta biết. Nếu có một loại thuốc nào có thể mang lại những tác động sức khỏe có lợi đa dạng và mạnh mẽ như vậy trên tất cả các hệ cơ quan, nó sẽ được coi là một bước đột phá kỳ diệu.
• Lợi ích Toàn diện: Tập thể dục mang lại những lợi ích sâu rộng cho hệ tim mạch, não, tuyến tụy, cơ xương, đường tiêu hóa, gan, mô mỡ, hệ vi sinh vật đường ruột và mạch máu ngoại vi. Nó bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng tim mạch, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm toàn thân và viêm não, và tăng cường phản ứng của hệ miễn dịch.
• "Một phút tập thể dục mua được năm phút sống thêm": Euan Ashley của Đại học Stanford, một trong những người đứng đầu sáng kiến MoTrPAC của NIH, đã diễn giải từ bằng chứng rằng "một phút tập thể dục mua được năm phút sống thêm. Và, trên thực tế, nếu bạn tập thể dục cường độ cao, một phút có thể mang lại cho bạn bảy hoặc tám phút sống thêm".
• Cơ chế Tác động: Sáng kiến MoTrPAC (Molecular Transducers of Physical Activity Consortium) đã cung cấp dữ liệu đa hệ omics, xác nhận rằng tập luyện thể chất có tác dụng bảo vệ trên nhiều cơ quan và có tác động giới tính cụ thể, đặc biệt đối với sinh học mô mỡ. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy tập thể dục thường xuyên thay đổi đáng kể mọi mô, mô phỏng phản ứng căng thẳng (hormesis) và tăng cường hệ miễn dịch. Nó cũng giúp đối phó với căng thẳng ở cấp độ tế bào và đảo ngược các cơ chế bệnh lý, ví dụ, bằng cách điều hòa một mạng lưới đối lập chính xác với cơ chế bệnh gan hoặc tiểu đường type 2. Topol cũng lưu ý rằng không có một loại thuốc nào có thể tái tạo toàn bộ lợi ích của tập thể dục do tính chất đa hệ thống, đa mô và đa chiều của phản ứng này.
• Các loại hình Tập luyện: Trước đây, Topol chỉ nhấn mạnh tập thể dục nhịp điệu, nhưng giờ đây ông thừa nhận tầm quan trọng của tập luyện sức mạnh, sức bền và thăng bằng, đặc biệt khi chúng ta già đi. Các hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe trên mặt phẳng, khiêu vũ hoặc làm vườn, trong khi hoạt động mạnh bao gồm chạy bộ, bơi lội, và các môn thể thao cạnh tranh. Về số bước, Topol đề cập rằng mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày chưa được xác thực rộng rãi, với nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích bắt đầu ở mức thấp hơn nhiều, khoảng 2.700 đến 8.800 bước/ngày. Điều quan trọng là tránh ngồi quá lâu, vì nó có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong.
• Không bao giờ là quá muộn: Câu chuyện về Richard Morgan, một người đàn ông 93 tuổi bắt đầu tập thể dục ở tuổi 70 và đạt được mức độ thể chất đáng kinh ngạc, cho thấy không có giới hạn tuổi nào ngăn cản việc rèn luyện sức khỏe để chống lại tác động của lão hóa, và thậm chí có thể đảo ngược quá trình lão hóa.

3. Giấc ngủ:

• Chức năng Thiết yếu: Giấc ngủ được coi là một "trạng thái sinh học không thể thiếu". Trong khi ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ không REM (non-rapid eye movement), các sản phẩm chất thải chuyển hóa được vận chuyển ra khỏi não thông qua hệ thống glymphatic. Hệ thống này giống như một "hệ thống ống nước" của não, giúp loại bỏ các protein độc hại như beta-amyloid, vốn là tiền thân của bệnh Alzheimer.
• Tác động của Giấc ngủ Kém: Một đêm thiếu ngủ duy nhất có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể beta-amyloid. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến nguy cơ và sự tiến triển của bệnh Alzheimer, với những người ngủ 6 giờ trở xuống ở tuổi 50-60 có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khởi phát muộn tăng hơn 20%. Giấc ngủ kém cũng liên quan đến tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do tim mạch, tử vong do ung thư, tiểu đường type 2, rối loạn chức năng miễn dịch và béo phì. Eric Topol cũng lưu ý rằng việc giảm một giờ ngủ do thay đổi giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày đã liên quan đến sự gia tăng đáng kể các cơn đau tim.
• Thời lượng Tối ưu: Nghiên cứu lớn từ UK Biobank cho thấy khoảng bảy giờ là thời lượng ngủ tối ưu. Cả ngủ ít hơn và ngủ nhiều hơn bảy giờ đều có liên quan đến suy giảm nhận thức, sức khỏe tâm thần và cấu trúc não không thuận lợi, cũng như tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
• Lão hóa và Giấc ngủ: Khi chúng ta già đi, hiệu quả của hệ thống glymphatic và động lực mạch máu giảm sút, giấc ngủ bị gián đoạn, ít ngủ sâu hơn (giai đoạn không REM), và có sự thoái triển của nhịp sinh học. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: giảm ngủ dẫn đến nhiều protein độc hại hơn, và các protein độc hại lại cản trở giấc ngủ.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ: Eric Topol bày tỏ lo ngại về các loại thuốc ngủ thông thường như Ambien (zolpidem), vì chúng có thể ức chế dòng chảy glymphatic và đã được liên kết với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng cao. Ông khuyến nghị dựa vào các yếu tố hành vi và lối sống để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh, bao gồm duy trì lịch ngủ đều đặn, tập thể dục, tránh ăn muộn gần giờ ngủ, tránh rượu và ánh sáng xanh, và đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.

4. Độc tố Môi trường và Yếu tố Xã hội (Lifestyle+):

• Độc tố Môi trường: Định nghĩa "lối sống+" của Eric Topol mở rộng để bao gồm các độc tố môi trường, vốn là những mối nguy hiểm sức khỏe ngày càng rõ ràng. Ô nhiễm không khí (PM2.5, NO2, ozone) là yếu tố hàng đầu gây gánh nặng bệnh tật toàn cầu, liên quan đến tử vong, tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức, viêm và suy giảm miễn dịch. Khói thuốc lá thụ động, khí radon, thuốc trừ sâu, và ô nhiễm tiếng ồn cũng gây ra nhiều rủi ro sức khỏe.
  • Vi nhựa (Microplastics - MNPs): Topol nhấn mạnh rằng vi nhựa và nano nhựa (MNPs), chứa hàng ngàn hóa chất, đã trở nên phổ biến trong môi trường, thực phẩm, không khí, và nước đóng chai, và liên quan đến các mối nguy hiểm sức khỏe nghiêm trọng. Ông đặc biệt làm nổi bật một nghiên cứu cho thấy MNPs được tìm thấy trong mảng bám xơ vữa động mạch của 58% bệnh nhân, và sự hiện diện của chúng liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, đau tim và đột quỵ tăng gấp 4,5 lần. Điều đáng báo động hơn, các nghiên cứu gần đây cho thấy MNPs tích tụ trong não, với nồng độ cao hơn đáng kể (gấp 7-30 lần so với gan hoặc thận) và cao hơn nhiều ở những người mắc chứng mất trí nhớ. Các nghiên cứu trên mô hình thực nghiệm cũng chỉ ra rằng MNPs có thể làm suy yếu lưu lượng máu não và gây cục máu đông.
  • Hóa chất vĩnh cửu (PFAS): Các chất này không bị phân hủy và có mặt trong nước uống ở nhiều nơi, liên quan đến ung thư thận và tinh hoàn, béo phì, tăng huyết áp, cholesterol cao, và tổn thương nhiều hệ cơ quan.
• Cô đơn và Tình trạng Kinh tế Xã hội: Eric Topol chỉ ra rằng cô đơn và cách ly xã hội là những mối quan tâm sức khỏe cộng đồng quan trọng, liên quan đến tăng 32% tử vong do mọi nguyên nhân và 34% tử vong do tim mạch. Tình trạng kinh tế xã hội thấp cũng là một yếu tố nguy cơ độc lập cho tử vong sớm, ảnh hưởng đến khả năng tiếp cận thực phẩm lành mạnh và các yếu tố lối sống khác.

Eric Topol nhấn mạnh rằng tất cả các yếu tố lối sống này không hoạt động độc lập mà có sự tương tác qua lại, tạo thành một "gói lối sống+ lành mạnh". Sự kết hợp của các yếu tố này có tác động đáng kể đến tuổi thọ khỏe mạnh, với các mô hình cho thấy việc áp dụng một lối sống lành mạnh có thể tăng tuổi thọ thêm 7 đến hơn 24 năm. Hơn nữa, những tiến bộ gần đây trong sinh học, như protein đồng hồ cơ quan (organ clocks) và dấu ấn sinh học p-Tau217 cho bệnh Alzheimer, đang cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về cách lối sống ảnh hưởng đến lão hóa ở cấp độ tế bào và cơ quan, đồng thời mở ra cơ hội để dự đoán và can thiệp sớm vào các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Trao đổi sâu hơn tại đây

(BYC tổng hợp)