Lifestyle+ - cách để sống khỏe mạnh mà không cần đến các công nghệ đắt tiền

Eric Topol và Khái niệm "Lifestyle+" Eric Topol là giáo sư và Chủ tịch Y học Chuyển dịch tại Scripps Research, đồng thời là người sáng lập và giám đốc Viện Chuyển dịch Khoa học Scripps Research. Ông đã có nhiều đóng góp trong lĩnh vực y học, kết hợp bộ gen, dữ liệu lớn, trí tuệ nhân tạo (AI) và công nghệ y tế số để thúc đẩy y học cá thể hóa. Topol là tác giả của nhiều cuốn sách bán chạy về tương lai y học, bao gồm "Super Agers" tập trung vào việc kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Topol đưa ra khái niệm "Lifestyle+", mở rộng định nghĩa lối sống lành mạnh truyền thống (ăn uống, tập thể dục, ngủ, sử dụng rượu bia, cà phê, thuốc lá) để bao gồm cả các yếu tố môi trường (ô nhiễm không khí, vi nhựa, hóa chất vĩnh cửu), tình trạng kinh tế xã hội, sự cô đơn và cô lập xã hội. Ông nhấn mạnh rằng việc chú trọng vào các yếu tố "Lifestyle+" có thể giúp kéo dài nhiều năm sống khỏe mạnh mà không cần đến các công nghệ đắt tiền.

1. Chế độ ăn uống (Diet)

• Tầm quan trọng: Chế độ ăn uống kém liên quan đến 22% tổng số ca tử vong trên toàn cầu, nhiều hơn cả thuốc lá, ung thư, cao huyết áp.
• Thực phẩm siêu chế biến (UPFs): Đây là những chất nhân tạo, được sản xuất công nghiệp, chứa phụ gia và thành phần công nghiệp (chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu hydro hóa) và trải qua các thay đổi vật lý để tối đa hóa khả năng tiêu hóa, dẫn đến tăng đột biến lượng đường và insulin trong máu. UPFs liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, chuyển hóa, suy giảm nhận thức, ung thư, rối loạn giấc ngủ, bệnh gan nhiễm mỡ, trầm cảm và tăng 62% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân nếu tiêu thụ hơn 4 khẩu phần/ngày. Hoa Kỳ chưa có hướng dẫn cấm UPFs như một số quốc gia khác do ảnh hưởng của các tập đoàn thực phẩm lớn.
• Chất làm ngọt: Tiêu thụ đồ uống có đường cao (bao gồm nước ép trái cây) liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong và các bệnh tim mạch. Chất làm ngọt nhân tạo có dữ liệu không nhất quán, nhưng nhìn chung không thuận lợi, mặc dù ít đáng lo ngại hơn đường.
• Muối: Lượng natri cao có liên quan rõ ràng đến cao huyết áp và có thể gây suy giảm nhận thức. Nên hạn chế muối và cân nhắc sử dụng muối thay thế kali clorua cho người cao huyết áp.
• Carb, Protein và Chất béo (Macronutrients): Loại của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng là quan trọng.
  • Carb: Tiêu thụ quá mức liên quan đến "độc tính carb". Carb chất lượng cao (chất xơ) mang lại nhiều lợi ích, trong khi carb chất lượng thấp (ngũ cốc tinh chế) làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim mạch.
  • Protein: Khuyến nghị hàng ngày hiện tại có thể thấp hơn mức cần thiết cho người lớn tuổi để ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.
  • Chất béo: Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Chất béo không bão hòa đơn và đa mang lại lợi ích về tuổi thọ, trong khi chất béo chuyển hóa và bão hòa thì không.
• Caffeine: Uống cà phê được liên kết với giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch, cũng như giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bệnh Parkinson và tiểu đường loại 2.
• Rượu: Uống rượu vừa phải đến nhiều không mang lại lợi ích sức khỏe và được phân loại là chất gây ung thư. Nguy cơ tăng nhanh với mức tiêu thụ cao.
• Thịt đỏ và Chế độ ăn dựa trên thực vật: Thịt đỏ chế biến sẵn được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi là chất gây ung thư và liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn, liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tử vong do mọi nguyên nhân và ung thư. Việc thay thế thịt đỏ bằng thực phẩm thực vật cũng làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
• Thực phẩm tốt và Chế độ ăn Địa Trung Hải: Ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo. Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh tim mạch, ung thư, và thần kinh thoái hóa.
• Dinh dưỡng cá thể hóa ("Chế độ ăn AI"): Không có chế độ ăn nào tối ưu cho tất cả mọi người do sự khác biệt sinh học cá nhân (hệ gen, trao đổi chất, hệ vi sinh vật đường ruột). Các nghiên cứu sử dụng máy học và dữ liệu hệ vi sinh vật đường ruột đang phát triển các mô hình dinh dưỡng cá thể hóa để cải thiện điều hòa glucose.

2. Tập thể dục (Exercise)

• Tầm quan trọng vượt trội: Tập thể dục được coi là "biện pháp can thiệp y tế mạnh mẽ nhất" để thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh. "Một phút tập thể dục mang lại năm phút sống thêm".
• Lợi ích đa hệ thống: Tập thể dục thường xuyên mang lại những thay đổi có lợi cho hệ tim mạch, não, tuyến tụy, cơ xương, đường tiêu hóa, mô mỡ và hệ miễn dịch. Nó giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và ung thư, cải thiện sức khỏe tinh thần, chức năng xương khớp và cơ bắp.
• Các loại hình và cường độ: Cả tập thể dục nhịp điệu (aerobic), rèn luyện sức mạnh (strength/resistance) và cân bằng/linh hoạt đều quan trọng. Rèn luyện sức mạnh giúp chống lại sự mất khối lượng cơ bắp do tuổi tác. Mức độ khuyến nghị là 150 phút/tuần hoạt động vừa phải hoặc 75 phút/tuần hoạt động mạnh, cùng với rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần/tuần.
• Dự án MoTrPAC: Một sáng kiến lớn của NIH đang nghiên cứu sâu rộng các thay đổi phân tử do tập thể dục gây ra trên khắp các mô, cho thấy tập thể dục tạo ra những thay đổi sinh lý đáng kể trong hầu hết mọi mô và cơ quan, đồng thời có những khác biệt đáng kể giữa các giới tính. Nghiên cứu này chỉ ra rằng không thể thay thế tập thể dục bằng một "viên thuốc tập thể dục" do phản ứng đa hệ thống của cơ thể.
• Không bao giờ là quá muộn: Trường hợp của Richard Morgan, một người đàn ông 93 tuổi bắt đầu tập thể dục ở tuổi 70 và đạt được sức khỏe phi thường, cho thấy không có giới hạn tuổi tác để cải thiện vóc dáng và thậm chí đảo ngược một phần các tác động của lão hóa.

3. Giấc ngủ (Sleep)

• Chức năng thiết yếu: Giấc ngủ là trạng thái sinh học không thể thiếu để duy trì sự sống, tương đương với không khí, thức ăn và nước.
• Hệ thống glymphatic: Trong giấc ngủ non-REM (giấc ngủ sóng chậm sâu), hệ thống glymphatic của não hoạt động để loại bỏ các sản phẩm chất thải chuyển hóa, bao gồm protein beta-amyloid – một tiền thân của bệnh Alzheimer. Thiếu ngủ một đêm có thể dẫn đến sự tích tụ beta-amyloid đáng kể.
• Thời lượng tối ưu: Khoảng bảy giờ là thời lượng ngủ tối ưu. Cả ngủ quá ít (dưới 6 giờ) và quá nhiều (trên 8 giờ) đều liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ, bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và tỷ lệ tử vong cao hơn.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ: Các loại thuốc như Ambien có thể làm giảm lưu lượng glymphatic và đã được liên kết với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Chưa có loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào (như melatonin, magiê) được chứng minh là cải thiện an toàn việc loại bỏ chất thải hoặc giấc ngủ sóng chậm sâu mà không có tác dụng phụ quan trọng.
• Khuyến nghị: Cần tập trung vào các yếu tố lối sống và hành vi: duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tập thể dục, tránh ăn muộn, tránh rượu bia trước khi ngủ, tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh, tránh ánh sáng xanh, chẩn đoán và điều trị ngưng thở khi ngủ.
• Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Một rối loạn giấc ngủ phổ biến liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chuyển hóa.

4. Độc tố môi trường (Environmental Toxins)

• Ô nhiễm không khí: Là nguyên nhân hàng đầu gây gánh nặng bệnh tật toàn cầu, liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong (mọi nguyên nhân, tim mạch, hô hấp), tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức và giảm phản ứng miễn dịch. Không có ngưỡng an toàn nào được xác định cho các hạt bụi mịn PM2.5.
• Vi nhựa (MNPs) và Nano nhựa: Các hạt nhựa cực nhỏ này có mặt khắp nơi trong môi trường, thức ăn, nước uống và được tìm thấy trong mọi cơ quan của con người (động mạch, não, cục máu đông, gan, tinh hoàn, nhau thai).
  • Tác động đến sức khỏe: Liên quan đến tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, tử vong, viêm nhiễm, giảm số lượng tinh trùng, suy giảm nhận thức, các loại ung thư, sinh non.
  • Tích tụ trong não: Các nghiên cứu mới cho thấy vi nhựa tích tụ trong não ở mức đáng báo động, cao hơn nhiều so với các cơ quan khác, và cao hơn đáng kể ở những người mắc bệnh mất trí nhớ, bao gồm Alzheimer. Các mô hình thực nghiệm cho thấy vi nhựa có thể vượt qua hàng rào máu não, kích hoạt hệ miễn dịch và gây tắc nghẽn mạch máu não, dẫn đến cục máu đông và bất thường thần kinh.
  • Khủng hoảng "nhựa": Sự tích tụ khổng lồ, không kiểm soát của nhựa đòi hỏi sự chú ý khẩn cấp và giảm sản xuất cũng như sử dụng sản phẩm nhựa.
• PFAS ("Hóa chất vĩnh cửu"): Những hóa chất nhân tạo không phân hủy, được tìm thấy trong nước và nhiều sản phẩm, liên quan đến ung thư (thận, tinh hoàn), béo phì, cao huyết áp, cholesterol cao và tổn thương gan, não, hệ miễn dịch.
• Các độc tố khác: Bao gồm khói thuốc lá thụ động, khí radon, thuốc trừ sâu, ô nhiễm tiếng ồn và các kim loại nặng.
• Tóm lại: Tất cả các độc tố này góp phần vào các mối nguy sức khỏe và có thể giải thích sự gia tăng các loại ung thư ở người trẻ tuổi.

5. Cô lập xã hội và Tình trạng kinh tế xã hội

• Cô đơn và cô lập xã hội: Liên quan đến tăng 32% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, 34% tử vong do tim mạch và 24% tử vong liên quan đến ung thư.
• Tình trạng kinh tế xã hội (SES): Một yếu tố nguy cơ độc lập quan trọng đối với tử vong sớm, ảnh hưởng đến chất lượng chế độ ăn uống, giấc ngủ, mức độ tiếp xúc với ô nhiễm không khí và hoạt động thể chất.

6. Đồng hồ protein cơ quan và Dấu ấn sinh học (Proteomic Organ Clocks & Biomarkers)

• Đồng hồ protein cơ quan: Các mô hình máy học sử dụng hàng ngàn protein trong máu để xác định "khoảng cách tuổi cơ quan" (tuổi sinh học so với tuổi theo thời gian) cho 11 cơ quan khác nhau. Khoảng cách tuổi này có thể dự đoán nguy cơ mắc các bệnh cụ thể (ví dụ: tuổi tim và suy tim, tuổi não và bệnh Alzheimer) và tỷ lệ tử vong. Các yếu tố lối sống như hút thuốc, rượu bia, tập thể dục và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa của các cơ quan.
• Dấu ấn sinh học p-Tau217 cho bệnh Alzheimer: Một đột phá trong xét nghiệm máu giúp dự đoán bệnh Alzheimer chính xác và sớm hơn 20 năm trước khi các triệu chứng xuất hiện. Mức độ p-Tau217 có thể thay đổi do các can thiệp như tập thể dục, mở ra cơ hội mới cho việc dự phòng và điều trị sớm.
• Kết nối Proteomics với Chế độ ăn: Các dấu hiệu protein có thể cung cấp một cách đánh giá khách quan hơn về việc tuân thủ các chế độ ăn lành mạnh và dự đoán tuổi thọ cũng như nguy cơ mắc bệnh liên quan.

Kết luận chung về "Lifestyle+" Tổng thể, sự kết hợp của các yếu tố lối sống tích cực – không hút thuốc, hoạt động thể chất, không uống quá nhiều rượu, giấc ngủ phục hồi, dinh dưỡng hợp lý, quản lý căng thẳng, kết nối xã hội và không lạm dụng opioid – có thể tăng thêm 20-24 năm tuổi thọ khỏe mạnh. Mặc dù nhiều yếu tố trong "Lifestyle+" được coi là "công nghệ thấp", chúng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc trì hoãn đáng kể các bệnh liên quan đến tuổi tác, ngay cả trong thời đại công nghệ sinh học tiên tiến.

Cùng tìm hiểu các tài liệu chi tiết tại đây

(BYC)